國內(nèi)一些自媒體經(jīng)常談“胰島素至胖理論”，說人吃了碳水會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，多余碳水被轉(zhuǎn)化為脂肪，人就胖了。這種說法乍看有道理，但也就能哄哄外行和不明真相的圍觀群眾，僅此而已。
事實(shí)上，人體脂肪細(xì)胞內(nèi)大多數(shù)脂肪來自于膳食脂肪，只有極少部分是碳水轉(zhuǎn)化而來的。
為什么碳水和糖才是長胖元兇，明明脂肪熱量更高啊?
本文主要是提供數(shù)據(jù)證明，做到有理有據(jù)(理—原理;據(jù)—數(shù)據(jù))
一、過量碳水極少被轉(zhuǎn)化為人體脂肪，約90%人體脂肪來自于膳食脂肪
事實(shí)上，不管是否總熱量超標(biāo)，飲食中的大量碳水都只有極少部分轉(zhuǎn)化為了人體脂肪。
Minehira等人證實(shí)[1]，總熱量平衡(攝入=支出)時(shí)，吃常規(guī)飲食(碳水50%，脂肪35%)，膳食碳水的54%被合成為糖原(主要是肌糖原)，剩下的40%多被氧化供能(俗語：燃燒)，只有4%轉(zhuǎn)化為人體脂肪。
在總熱量嚴(yán)重超標(biāo)(攝入熱量為身體所需的175%)時(shí)，吃下高碳水飲食(總熱量的71%為碳水)，接近57%的碳水被氧化，30%左右儲(chǔ)存為糖原，僅有13%轉(zhuǎn)化為人體脂肪。
換言之，87%-96%的人體脂肪，是來自于膳食脂肪
雖然的確是總熱量決定胖瘦，但是碳水和脂肪的代謝優(yōu)先級(jí)明顯不同。人體優(yōu)先燃燒碳水，優(yōu)先儲(chǔ)存脂肪。
二、類似的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，被反復(fù)重現(xiàn)
另一項(xiàng)研究證實(shí)[2]，讓精瘦或者肥胖/超超重受試者，在接受等熱量飲食(熱量支出與攝入基本相等)，或者過量進(jìn)食連續(xù)四周(在等熱量基礎(chǔ)之上，額外攝入75%的碳水)，結(jié)果都是大部分碳水被合成為糖原、或者氧化供能，真正碳水轉(zhuǎn)化為脂肪的部分極少。
這些數(shù)據(jù)有力的證明了，對于瘦子或者胖子，過量的碳水大部分被合成肌糖，或者被氧化，只有極少部分轉(zhuǎn)化成了身體脂肪。
正常情況下碳水很難被轉(zhuǎn)化和儲(chǔ)存為人體自身脂肪，但是膳食脂肪則不然。它們經(jīng)消化/重合成后進(jìn)入血液，大部分存入了脂肪組織/脂肪細(xì)胞[14](長胖)剩下很少部分才去肝臟進(jìn)一步處理。
三、那為什么不吃碳水掉體重快?答案是水分
因?yàn)槿梭w內(nèi)1g糖要結(jié)合3g左右水。這就是為什么，很多人感覺到“我吃碳水很快變胖，吃生酮/低碳飲食就會(huì)瘦”——他們錯(cuò)誤的把體重誤認(rèn)為脂肪重量了，忽略了其中的水分。
也就是說，吃高碳水，如果熱量超了，可能體重長了很多，但是幾乎不增加身體脂肪——你重了，卻沒胖;
吃高脂肪飲食，如果熱量超了，可能體重沒漲太多，就增加了幾十克，你根本感覺不到，——但這是實(shí)打?qū)嵉陌l(fā)胖了。
這也解釋了為什么許多讓人不吃碳水的減肥吃法，在初期掉體重相當(dāng)快，都是水分，都是幻覺。
四、幾大碗米飯的催肥效果，比不上一小塊肥肉
很多人說：米飯可以吃幾大碗、脂肪吃不了多少就膩了，所以是碳水把人吃胖的。
持有這種觀點(diǎn)的人，可以說對營養(yǎng)學(xué)毫無常識(shí)。膳食脂肪接近100%轉(zhuǎn)化為人體脂肪，而碳水僅僅10%左右會(huì)轉(zhuǎn)化為人體脂肪。
食物中的隱形脂肪也很重要！許多人不知道食物中的脂肪含量。一個(gè)蛋黃一般5g脂肪，45大卡。折算碳水，就是450大卡碳水所能轉(zhuǎn)化的脂肪(10%轉(zhuǎn)化)。
450大卡碳水=110g左右碳水，由于米飯的碳水含量是25%，所以基本上是440g熟米飯(近一斤)。這個(gè)盆里是500g米飯，去掉盆子的重量，差不多就是一個(gè)蛋黃帶來的人體脂肪增長。
這么大一盆飯的增肥效果略等于一個(gè)蛋黃！但是大多數(shù)人并不知道他吃了蛋黃會(huì)吃下去5g脂肪，這是隱形脂肪。大量隱形脂肪的存在，導(dǎo)致許多人產(chǎn)生了錯(cuò)覺：我吃碳水吃胖了。
發(fā)胖主要是因?yàn)橹?/span>
其實(shí)我們主要發(fā)胖是來自于食物中的脂肪——這被中國多個(gè)官方數(shù)據(jù)證明。全國第四、第五次營養(yǎng)調(diào)查、2015和2020年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告[17,18]，都說我國居民的脂肪攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了建議值。
五、即便不限制食量，吃高碳水也可以減脂
但有個(gè)前提：要限制脂肪攝入。吃高碳水低脂肪飲食(復(fù)合碳水，俗稱的慢碳、低GI碳水)會(huì)造成體重和膽固醇下降。注意，避開果糖和添加糖！